Como ganhar massa muscular com nutrição e exercício

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Musculoso, com nutrição e exercícioA nutrição e o exercício são as duas única chave para poder conseguir aumentar músculo de uma forma saudável. E se for bem feito, pode ser uma maneira muito eficaz e, claro, saudável.


Para gerar músculo, há que ter em conta a alimentação (80%), exercício (18%) e suplementação (2%).


Para começar, há duas formas de “crescer” o músculo:



  1. Com um aumento de miofibrillas ( fibras musculares) que se consegue com cargas elevadas e poucas repetições

  2. Com um aumento da quantidade de fluido do músculo que se consegue com cargas baixas e mais repetições.

  3. Como norma geral para produzir músculo geralmente é feito um treinamento com exercícios anaeróbicos, deixando o exercício aeróbico para queimar gordura.

Para que isso seja muito mais dinheiro também há que ter em conta as nossas hormonas, especialmente os hormônios anaeróbias, isto é, hormônios que ativam o exercício anaeróbico. Entre elas estão as mais importantes para ganhar massa muscular, como a testosterona e a hormona do crescimento.


Normalmente, quando o atleta leva tempo com os seus treinos entra em uma rotina em que a sua musculatura e seu corpo em geral fica “parado”, um momento em que o mesmo exercício o único que faz é manter-nos tal como somos e não melhora nem muda, por isso, para ser realmente eficazes, há que trabalhar a nível hormonal.


Para obter um impacto a nível hormonal, há que jogar com a intensidade do exercício. A intensidade com que façamos cada repetição é o que vai fazer com que aumente a testosterona que, por sua vez, vai nos ajudar a gerar mais massa muscular.


Conteúdo


Alimentação e músculo


Há diferentes maneiras de abordar a nossa alimentação para ganhar massa muscular. Antes de mais nada, um nutricionista especializado deve fazer um pequeno estudo para seu atleta, calculando a Taxa Metabólica Basal, que nos indica o mínimo de Kcal que o atleta precisa para manter o peso e a partir daí começar a trabalhar. Como queremos aumentar a musculatura trabalharemos entre 15%-20% acima das calorias que nos indica a Taxa Metabólica Basal ( TMB).


Há duas dietas muito comuns: a dieta cetogênica e a dieta alta em Carboidratos.


Dieta cetogénica


Dieta em que se obtém energia a partir da gordura.


Dieta alta em hidratos de carbono


Como o próprio nome indica é alta em hidratos de carbono.
Normalmente se começa com uma fase de volume que normalmente leva cerca de quatro meses e ganham cerca de 10 kg, dos quais 3kg costumam ser de músculo e 7kg de gordura (dieta alta em hidratos de carbono) e, em seguida, é a fase cetogênica é que a partir dessa gordura se forma músculo, isso dura outros quantos meses. .


Isso é muito pouco dinheiro porque são muitos meses, e os resultados que se obtêm são muito escassos, ou até mesmo muitas vezes negativos, já que se ganha tanta gordura na primeira fase que é muito difícil se livrar dela.


Por isso, para obter melhor nossos objetivos, uma boa dieta é para seguir com o ciclado de carboidratos. Esta é uma mistura das duas anteriores e consiste em ganhar massa muscular perdendo algo de gordura, podendo fazer além diferentes ciclos. Um bom método é usar o que é chamado de “cinco dias altos e dois baixos”, que consiste em ter cinco dias com excesso de Kcal e dois dias com déficit.


Treino para ganhar massa muscular


O que temos falado até aqui é quanto à nutrição. Mas a outra parte importante, é claro, o exercício.


Como já dissemos, é muito importante a intensidade com que se trabalhe para ativar os hormônios anaeróbias mas também é importante para criar novo músculo que nos dará volume. Quando fazemos um bom treino submetemos ao músculo a um certo stress onde se produz um dano muscular que leva a que haja uma reparação.


Ao ocorrer o dano muscular o corpo entende que não está suficientemente adaptado e nesta nova formação faz com que o músculo novo seja mais forte assim conseguimos adaptar-nos a esse exercício a que temos sido submetidos. Para que continuar a melhorar o músculo e com isso o nosso corpo em geral precisamos continuar dando-lhe cada vez um pouco mais de intensidade ao músculo.


Pesos de academia de Madrid


Também é importante ter em conta que os exercícios isolados que fazemos nas típicas máquinas de ginásio são pouco eficazes, já que o corpo humano é uma máquina perfeitamente coordenada e os movimentos que ocorrem neste tipo de máquinas são incompletos. Ou seja, nosso corpo precisa de movimentos complexos e não custa muito fazer exercícios para um só músculo. O corpo humanos, há uma série de músculos sinergistas que ajudam a ação desses movimentos e um equilíbrio entre a musculatura agonista e antagonista, é por isso que trabalhar um só músculo é insuficiente.


Para aumentar a massa muscular é recomendável também fazer HIIT, TRX,bupees, etc. Se pode meter algum exercício isolado como Curl de Bíceps, mas não mais de 5-10min por dia e de vez em quando meter algum exercício explosivo para ativar as fibras rápidas do músculo, que são as que hipertrofian e exercícios como esprines curtos, agachamento com salto para cima, fundos dando um tapa… E como o nosso objetivo é ganhar massa muscular, há que diminuir o cardio.



  • Há que ter em conta a alimentação e manter um controle da dieta. Devemos evitar essas dietas que são distribuídas sem escrúpulos na maioria dos ginásios de Madrid, dietas que são tiradas da internet ou feitas pelos próprios monitores em que se valorizam muito poucas coisas, como um cálculo de calorias que se queimam e as que se tomam ou as recomendações que são dadas de forma padrão a todos por igual, sem saber realmente o corpo do atleta e que você precisa em realidade. Não, todos precisam de você mesmo embora o objetivo a atingir é igual.

  • Tomar mais a sério a suplementação (falaremos em outro artigo no blog de Natufisio Madrid), mas cada pessoa é um mundo e temos necessidades diferentes. A suplementação há que saberla gerir pois pode causar sérios problemas de saúde.

  • Ter em conta o tipo de exercício que realizamos para alcançar os objetivos e a ser eficazes, temos que sair da rotina e dar intensidade e exercícios mais globais, mas apenas queremos aumentar uma parte de nosso corpo.

Se quiser mais informações, deixe suas dúvidas ou perguntas nos comentários deste post. Se você estiver interessado em uma dieta personalizada ou um treinamento específico, você pode consultar na área de contato de Natufisio ou chamando por telefone.