5 alimentos para baixar o colesterol

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Publicado 04/01/2016 8:20:33CET

MADRI, 4 Jan. (INFOSALUS) –

Como a aveia pode ajudar a reduzir o colesterol? E o que há de mais um punhado de nozes ou até mesmo de uma batata assada com um pouco de margarina saudável para o coração? Algumas mudanças simples, como estes na dieta, juntamente com exercícios e outros hábitos saudáveis para o coração podem ser de ajuda.

A dieta pode desempenhar um papel importante para reduzir o colesterol. Aqui estão os cinco alimentos que, de acordo com a publicação no seu site, dirigida à população geral norte-americana Mayo Clinic podem reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração.

1. Aveia, farelo de aveia e alimentos ricos em fibras

A aveia contém fibras solúveis, o que reduz as proteínas de baixa densidade (LDL ou colesterol ruim), e que também se encontra em alimentos como feijões, maçãs, peras, cevada e passas.

A fibra solúvel pode reduzir o passo do colesterol para o fluxo sanguíneo. Entre cinco e dez gramas ou mais de fibra solúvel por dia diminuem o seu colesterol total e de LDL. Tomar uma xícara e meia de farinha de aveia cozida fornece 6 gramas de fibra. Se adicionar frutas, como bananas, incluirás cerca de 4 gramas de fibra. Teste a aveia e o farelo de aveia, em suas diferentes formas, para proporcionar variedade na sua dieta.

2. Peixe e ácidos gordos ómega-3

Comer peixe gorduroso pode ser saudável para o coração por seus altos níveis de ácidos graxos ômega 3, que podem reduzir a pressão sangüínea e o risco de desenvolver coágulos sanguíneos. Em pessoas que já tiveram ataques cardíacos, o óleo de peixe (ou os ácidos gordos omega-3), reduzem o risco de morte súbita.

A Associação Americana do Coração recomenda a ingestão de pelo menos duas porções de peixe por semana. Os níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 estão em: a cavala, truta de rio, arenque, sardinha, atum branco, salmão e alabote.

É preferível assar o peixe para evitar adicionar gorduras não saudáveis. Se o peixe não é de nosso gosto, nós também podemos tomar pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3 de alimentos como semente de linhaça ou óleo de colza.

Você pode fazer também um suplemento de óleo de peixe ou de omega-3 para obter alguns benefícios, mas não tomarás então outros nutrientes do peixe, como o selênio. Se você decidir tomar um suplemento, lembre-se examinar sua dieta e comer carne magra ou vegetais em vez de peixe.

3. Nozes, amêndoas e outros frutos secos

As nozes, amêndoas e outros frutos secos podem reduzir o colesterol sanguíneo. Ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as nozes podem também manter os vasos sanguíneos saudáveis. Comer em torno de um punhado, cerca de 45 gramas, por dia, a maioria dos frutos secos, como amêndoas, avelãs, amendoins, alguns pinhões, pistácios e nozes, poderia reduzir o risco de doença cardíaca. Você apenas tem que certificar-se de que os frutos secos não são salteados ou revestidas de açúcar.

Todos os frutos secos são ricos em calorias, por isso que um punhado é suficiente. Para evitar comer muitos frutos secos e ganhar peso, substitui os alimentos ricos em gorduras saturadas e os frutos secos. Por exemplo, em vez de usar queijo, carne ou croutons de pão na salada, adicione um punhado de nozes ou amêndoas.

4. Azeite de oliva

O óleo de oliva contém uma poderosa mistura de antioxidantes que podem diminuir o colesterol ‘ruim’, mas deixar o colesterol ‘bom’ (HDL), sem modificar. Experimente usar umas duas colheres de sopa do produto, cerca de 23 gramas de azeite de oliva por dia em vez de outras gorduras na dieta para obter os seus benefícios cardiosaludables.

Além de saltear os legumes e tempere saladas também se pode tomar como um substituto da manteiga no pão. O azeite é rico em calorias, assim, não comas mais que a quantidade recomendada.

Os efeitos de redução do colesterol associados ao óleo de oliva são ainda mais elevados se a escolha das variedades extra-virgem, menos processado e contém mais antioxidantes saudáveis para o coração. Os óleos de oliva ‘suaves’ costumam ser mais processados, que o extra-virgem ou virgem e têm uma cor mais clara, mas não têm menos gorduras ou calorias.

5. Alimentos com esteróis ou estanóis vegetais adicionados

Agora existem alimentos populares que tenham sido fortificados com esteróis ou estanóis, substâncias existentes nas plantas que ajudam a bloquear a absorção do colesterol. As margarinas, sucos de laranja e bebidas de iogurte com esteróis vegetais adicionados podem reduzir o colesterol LDL em até mais 10%.

A quantidade de esteróis vegetais diária para ter resultados é de pelo menos 2 gramas diários, que se encontram em cerca de 235 ml de suco de laranja enriquecido com esteróis.

Os esteróis ou estanóis vegetais de alimentos fortificados não parecem afetar os níveis de triglicerídeos ou de lipoproteínas de baixa densidade (HDL), o colesterol bom.

OUTRAS MUDANÇAS NA DIETA

Para que qualquer um destes alimentos forneça os seus benefícios é necessário fazer mudanças na dieta, mas também no estilo de vida. As gorduras trans, que algumas vezes são encontrados em margarinas, bolachas, biscoitos, pães salgados e bolos comerciais, são particularmente ruins para os níveis de colesterol. As gorduras trans aumentam as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o colesterol ruim, e reduzem as lipoproteínas de alta densidade (HDL), o colesterol bom.

Além de mudar a dieta, há que se lembrar que para fazer alterações adicionais no estilo de vida associados à saúde cardíaca, é a chave para reduzir o colesterol. Por isso, é aconselhável falar com o médico sobre que tipo de exercício físico fazer, como deixar de fumar ou manter um peso saudável para ajudar a manter o colesterol baixo.